我来分享如何减少体脂肪。

肥胖的人需要进行减肥，减掉体内多余脂肪，才能重获一个健康的身体，苗条的身材。但是，减肥的过程并不是一帆风顺的，你需要不断优化减肥计划。

很多人没有足够的毅力跟自律性会选择中途放弃，导致体重反弹。减肥成功的人，需要保持足够的耐心，坚持足够的时间，才能收获好身材。

下面这些方法能让你瘦下来，但是，坚持下来的人却不多！你能坚持做到几个呢？

1、每天的热量摄入比平时减少400大卡

控制热量摄入是减肥的有效途径，当你每天减少400大卡热量摄入时，一个月下来可以减少12000大卡，相当于3.5斤脂肪的热量了。

400大卡的热量有多少呢？相当于一杯焦糖奶茶的热量，相当于2.5碗米饭的热量，相当于150g炸鸡或者100g薯条的热量。所以，戒掉油炸食物的摄入，或者减少碳水主食摄入是很关键的。

如果你不知道自己每天的热量摄入情况，你可以下载一个食物热量APP去记录一下，看看自己每天的热量摄入是多少，从而规范自己的热量范围。

2、每天进行一组深蹲训练

深蹲可以锻炼臀腿肌群，提高身体的热量消耗，深蹲还可以改善臀肌无力，强化腿部线条，提高臀型，塑造饱满翘臀以及细长的双腿。

建议每天一组深蹲训练，每次15个，重复4-5次，可以有效提高下肢肌肉量，提高身材曲线。

3、隔天一次开合跳训练

开合跳训练可以快速提升心率，调动四肢跟腰腹脂肪参与训练，在家就能实现燃脂塑形的目的。

我们可以隔天进行一次开合跳训练，每次进行5-6组，每组2-3分钟，就能让你刷低体脂率，身材慢慢瘦下来。

4、只吃三餐，不吃任何零食

平时的零食的高热量的来源，平时的糖果、巧克力、饼干、雪糕都是助长脂肪的食物。只有清空家里、办公室的零食，你才不会想着去吃。

平时不要去超市购买你任何零食，只吃三餐，养成规律的进食习惯，可以保持身体代谢消化习惯，促进热量的消耗。

5、多吃有助于刮脂的食材

用粗粮代替米饭面条，可以减缓血糖上升，补充膳食纤维，延长饱腹时间，多吃高纤维的苦瓜、芹菜、冬瓜、黄瓜可以降低热量摄入，促进肠道蠕动，抑制脂肪的合成。

三餐要补充适量蛋白，高蛋白食物可以提高身体热效应，让身体消耗更多热量，还能有助于肌肉的合成，满足身体所需的营养，帮助易瘦体质的养成。