我来教你什么是阿诺德推举。

肩膀向来是男性体魄强壮的象征，也是穿衣服需要衡量的重要指标。一个饱满的三角肌不仅是成熟男人体态的象征，还会是女人的依靠。拥有宽厚的肩膀，不光能凸显出腰部的细长，更能给人一种安全感。

在针对肩部的训练中，我们通常做的有前平举、侧平举、肩上推举等等，但是，很多人忽视了阿诺德推举这个极佳的训练动作。

阿诺德推举是公认的最好的针对三角肌的练习动作，多少健身达人都将这个动作纳入到自己常规肩部训练中。因为这个动作能彻底撕裂你的肩部肌肉，让肩部的运动范围最大化，能充分的训练到三角肌的前束和中束（前提是你准确掌握其训练方法）。

动作要领：

（1）站姿，每只手各抓一个哑铃，并且将哑铃举到你的肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。平缓地，将哑铃举过你的头顶，不要完全举到锁定点，与此同时转动你的手，大拇指向里转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。

（2）在这个最终位置坚持一段时间，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。

（3）不要太过专注于将哑铃举过头顶，否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于使用借力；这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下。

这个练习动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的，三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。

注意事项：

1、训练时动作不要过快。

动作太快的最好例子就是自由落体的下降哑铃和杠铃。在肩部训练中，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快！特别是离心收缩阶段，因为离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激。

进行锻炼的时候不要盲目的去举起重量，而是应该做到慢而有序，有控制的进行。在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力慢慢下落。

2、推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点。

因为这样肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大打折扣。

3、在保证你动作质量的同时逐步增加你的负荷。

很多人都知道肌肉是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌也是一样需要重量让它慢慢成长。当然，过重的重量会影响你的正确锻炼姿势，甚至目标肌肉感受不到张力。所以，在保证你动作质量的同时逐步增加你的负荷吧。