教你健身房练腿的器械如何练。

健身房器械使用指南「训练不求人」系列连载之腿部训练来啦！俗话说：「健身不练腿，早晚会后悔」，欧美健身爱好者也常常将Never Skip Leg Day挂在嘴边，可见腿部训练的重要性。腿部肌肉是否发达不仅影响型体的上下比例协调，同时还是全身力量能够进一步提升的关键。

经典的例子是八届奥林匹亚大赛冠军罗尼·库尔曼当年希望进一步提升上肢肌肉力量，但是始终无法突破。最终他选择了一名力量举世界冠军作为教练，专门带他训练腿部。经过了一段时间的苦练，罗尼不仅收获了霸王龙级别的腿部肌肉，同时上半身肌肉也获得全面提升。

01杠铃深蹲

腿部训练器械担当必须是自由杠铃深蹲架，注意是自由式，不是史密斯。很多小伙伴习惯用史密斯机做深蹲，因为看起来更安全，而且史密斯机也更省力。如果从动作模式和腿部肌肉长远发展看，还是建议大家用自由式深蹲。你一旦习惯了史密斯机，忽然换到自由式，你会发现好像不会下蹲了，这就是固定轨迹器械的弊端。

杠铃深蹲分为颈后深蹲和颈前深蹲，颈后深蹲刺激腿部整体肌群+臀部肌群；颈前深蹲则可以更集中刺激股四头肌，大家在训练的时候要搭配进行，保证腿部训练的全面性。

02倒蹬训练器

倒蹬训练器通常放在腿部训练的第二或者第三个动作进行，用于集中刺激腿部肌群。倒蹬训练器分为两种，一种是常规一体式倒蹬器，即双脚放在一块挡板上，双腿同时发力；最近还出了一种分体式倒蹬器，可以双腿训练，也可以单腿训练，腻害~

倒蹬训练器在使用时注意不要在动作顶端锁死膝关节，应该持续保持股四头肌张力，提升对肌肉的连贯刺激。同时，也要注意安全，倒蹬训练不要采用过大的重量，不然容易出现运动损伤。

03哈克深蹲训练器

哈克深蹲训练器可能比较少见，但确实是腿部训练不可或缺的好帮手。除了训练腿部，反向哈克深蹲还能够很好的刺激股二头肌和臀部肌群。很多女生练习翘臀都会用到反向哈克深蹲。

04腿屈伸训练器

腿屈伸训练器通常放在腿部训练的最后一个动作，用轻重量、高次数榨干腿部肌肉最后一丝力气。同时，这个器械也可以非常好的打造股四头肌的「分瓣 」形态。技术特点如下：脚尖向外，刺激股四头肌内侧；脚尖向内，刺激股四头肌外侧；脚尖向上，刺激整体股四头肌。

腿屈伸训练的时候注意动作顶峰不要锁死膝关节，容易造成关节损伤，也不要采用过大的重量。腿屈伸训练每组次数要在15-20次之间，才能起到刻画股四头肌线条的效果。

05俯卧腿屈伸训练器

前面的4个器械虽然对腿部整体肌群都有训练效果，但还是侧重于股四头肌，第5个器械是针对股二头肌进行训练的孤立器械，很重要哦~老铁们训练的时候可不要偏科。

俯卧腿屈伸训练器对于股二头肌有非常强的刺激效果，所以大家训练的时候要降低重量，因为实际训练过程中这个器械很容易导致股二头肌抽筋。

还有一个非常好的臀腿训练动作，大家容易忽略掉，就是哑铃弓箭步走。哑铃弓箭步走看起来轻松愉快，如果放在腿部训练的收尾阶段，同时采用行进方式，你就能感受到这个动作的威力了。

哑铃弓箭步走可以同时刺激股四头肌和臀部肌群，做动作的时候，前侧腿迈出后，大腿与地面平行；后侧腿的小腿与地面平行即可。迈的太远或者太近，都会减弱对肌肉的刺激，希望老铁们不要忽视这个动作。