在全面健身的时代，人人都可以找一份现成的计划。但愿意根据学到的训练原则，制定一个适合自己的训练计划。

对达到健身目标来说，肯定是最准确且有效的，那么究竟如何制定专属健身计划呢？希望这篇文章，能够给你一些启发。

一、计划前的清查盘点

1、时间规划

我们大多数人都很忙，假如某项健身计划要求你锻炼6小时，但你却只有3小时的空闲时间，这个计划对你就根本没有意义.

刚开始，建议每周花2-4天在健身房，用这种频率开始，即使有更多时间也不要操之过急，因为剧烈的生活改变注定无法持久。

2、需要的装备

了解你的健身房有什么样的器械，从而编入健身方案中。当然，创造性的使用设备也是一种能力。

例如长凳不仅可以用于卧推，还适用于胸部支撑划船、臀部冲刺等，跳出固有的思维模式，你会发现锻炼的无限可能。

3、伤痛的禁忌

这是健身计划中非常重要却常常被忽略的一个方面。比如膝盖受伤后，那么蹲坐、弓步等动作就应该放弃。

关于下肢肌肉质量，可以通过髋屈伸训练、背部伸展和大量侧向旋转运动来保持。一般来说，某项运动让你的身体有疼痛感、或者让你不舒服，那就不要去做。

4、需要的装备

如果你追求力量，可以集中在3大项训练；如果你想减脂，那么针对复合型运动进行锻炼；

如果你想要局部塑形，那么大部分运动围绕你想要锻炼的部位，确认你的目标，就能制定出一个战略计划。

二、健身计划变量设计

健身计划需要包括有氧训练、力量训练和柔韧性训练3个部分

1、锻炼频率

建议3-4天/周，普通人过多的训练时会表现不佳。

2、动作的选择与顺序

优先进行目标部位的锻炼（比如想练臀部，可以优先做臀部冲刺，再进行其他动作）。

大多数情况下，首先将主要的复合动作编入计划，然后是辅助运动、最后是单关节练习。

3、训练流程

每次训练（无论是有氧、还是力量或柔韧性练习）都要包括热身和放松环节。

三、训练参数

1、训练量

包含组别和次数

• 推荐先做复合较大、次数较少的动作（1-10次/1-3组）
• 然后是重量次数中等的组别（8-15次）
• 最后高频重复（16次或更多）、轻重量的组别结束

2、节奏

不用太详细的计算，但大多数都需要2-3s完成离心阶段，而不是尽可能快的重复。

3、组间休息

这往往取决于你运动组的强度

• 低频率重复组别（1-5次）休息3min
• 中等重复频率（6-15次）组别休息2min
• 高频率（16次或更多）组别休息1min