小编教你每日消耗热量如何计算。

如何计算热量?

一般来说，女性一天应摄入1000~1500千卡，推荐1300作为分界线，每天进食不要超过1300，男士应为1500~1800千卡。【补充概念，大卡和千卡是一回事。我们运动和饮食的单位都是大卡或者千卡，如果有的资料写的是卡，只能说它写错了，一卡的热量你可能喘气就超过了】。

选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中，应该包括三部分：蛋白质、碳水化合物以及脂肪，而这三部分的正确比例应为：

蛋白质应为总热量的30%~35%

碳水化合物应为总热量的50%~60%

脂肪应为总热量的10%~15%

所以一天的碳水：蛋白质：脂肪的比例一般是：5:3:2

1 以减轻体重为目的

进食的热量/每日 = 目标体重(公斤)X 26.4

如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里

2 以增重为目的

进食的热量/每日 = 现体重(公斤)* 39.6

如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里

3 以保持体重为目的

进食的热量/每日 = 现体重(公斤)* 33

如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里

减脂30天后…

进行到30天以上 减脂了，但是体重没有什么变化，其实说明已经进入了一个瓶颈期。这个时候不能再计算简单的热量 了，而要计算产能比。

就是碳水化合物，蛋白质，脂肪的产热比分别为4,4,9、也就是说，你吃了1g脂肪，将会产生9大卡的热量。

现在你是不是明白为什么这些食物上可以标注出来热量了?其实就是计算了一下食物里有多少碳水，多少蛋白质多少脂肪，然后分别乘以4或者9，最后加在一起，就是总的热量。

在减脂30天左右的时候，你们也该为自己做一个清晰的选择了，因为再继续下去的路，必须每天的生活要像职业健美看齐了。很多人是不适合这样的计划，大部分来自于你自己的生活的原因，所以你们需要自己去斟酌。

这要求你有更加难受的无氧运动+变速的有氧运动+全天五餐一餐也不能破戒的饮食计划+每天规律的睡眠时间

如果你能够接受以上的条件，请看下面的内容：

在总热量保持在1300以内的前提下。加大蛋白质的摄入量。减少碳水化合物的摄入量。并且一切你有可能接触到的碳水化合物，都换成复杂碳水化合物。简而言之，就是粗粮。

比如玉米，地瓜，土豆，窝窝头等等，这些都是非常棒的复杂碳水化合物。

早餐：

蛋白质的话，可能除了吃一两个鸡蛋，还需要增加一些肉。或者干脆换成蛋白粉。

碳水化合物方面：去掉面包，馒头，包子等物品。可以喝牛奶【不是为了补充蛋白质，为了牛奶中的钙】。

上午加餐可以和蛋白粉，也可以吃鸡蛋。

如果饿的受不了，吃蔬菜色拉。

午餐：

碳水：粗粮，各种粗粮。而且还要少吃一点。

蛋白质：此时需要大量吃蛋白质，首先对你的经济是一种考验。比较廉价的蛋白质，并且脂肪很少的就只有鸡胸肉了。如果在国外的，或者住在港口的，请食用鱼肉，因为你们的鱼和虾可能会比较便宜，可以当饭吃。这一顿的蛋白质含量可以吃到50g左右。多多益善。

下午加餐

水果+蛋白质或者生菜色拉

注意，此时的水果，是为了补充里面维生素，不是为了让你当饭吃的，蛋白质是给你当饭吃的。

蛋白质可以是你中午吃剩的肉。用饭盒装好。饭盒在减脂的过程中超级重要。

生菜色拉用饭盒装好，此时和一会运动后的晚上就可以吃了。

我们在减脂的时候会有时候低血糖，并且会极端的馋，想吃碳水化合物，以前我们所不齿的一些食物此时我们都超级馋。

这个时候我们就需要纤维素，这里请分清楚，我们说的纤维素只限蔬菜，不包含水果。

推荐的有黄瓜，方便携带。生菜。洗的时候用碱泡一下，去除农药。吃起来有点反胃，但是抑制食欲效果非常好。还有西兰花。

晚餐就不用说咯，运动后吃蛋白粉，然后生菜色拉。

这种饮食的时候，记得全天大量喝水。2L是起步价，小便次数一定一定要大于10次，这个没有讨价还价的余地。睡觉前一个小时可以停止喝水，否则你基本是走到哪就要喝到哪。

而且只限纯水。什么饮料都不算的，咖啡，茶叶都不算的。