分享如何锻炼。

很多人想要健身，但是对健身又一知半解，他们停留在跑步减肥，哑铃训练的初阶段。对于健身前如何热身，如何安排健身饮食，训练的过程中先力量训练，还是有氧运动的概念，模糊不清。

想要科学的健身，提高锻炼效果，你必须要全面的了解健身知识，尤其是健身步骤的先后顺序，怎么才能科学训练，尤其重要。

那么新手初入健身房，应该如何开始训练呢？健身圈公认的4个锻炼步骤，让你少走弯路，提升健身效率

步骤1、训练前30分钟进行加餐

对于健身的人来说，避免空腹训练是很重要的。无论是减肥还是增肌，都不能进行空腹训练。空腹进行健身，你容易低血糖，力量训练的过程中发挥不好，身体的爆发力削弱，健身的过程中容易力竭，持续高效的锻炼时间不长。

不过，如果你是刚吃完饭2个小时，想要减肥的话，那么这个时候可以不加餐，因为身体并不是空腹的状态。而对于瘦子来说，训练前30分钟最好进行加餐。

瘦子本身的能量不足，肌肉跟脂肪都是比较少的，而健身训练的过程中会消耗不少的热量，本身就容易营养不良，这时需要加餐再训练，才能让身体有足够的能量完成健身训练。

加餐建议：一根香蕉+一颗水煮蛋，一碗牛奶燕麦片等，热量大概为200-300大卡即可。

步骤2、热身训练

到了健身房开启正式训练之前，你需要先进行热身，让身体血液活跃起来，让关节灵活起来，让身体提前进入运动准备状态，身体才不容易在训练的过程中受伤或者拉伤肌肉。

建议：活动身体各个关节，进行动态拉伸，每个肌群选择2-3个拉伸动作，每个动作进行15-20秒。然后再进行15分钟的慢跑，让身体开启运动的状态。

步骤3、力量训练

无论是瘦子还是胖子，无论你想要减脂训练还是增肌训练，力量训练都是健身中不可缺少的一环。力量训练又称重量训练，可以塑造身体的肌肉维度，保护身体骨骼，延缓衰老。

肌肉量的增多，可以提高身体的代谢水平，提高燃脂速度，让你变易瘦体质，不容易发胖。重量塑造还能帮你打造好看的身材曲线，练出马甲线、翘臀、大胸肌。

对于追求增肌的人来说，你训练的过程中应该以重量训练为主，每次训练身体1-2个肌群，每个肌群选择4-5个动作即可，组间间歇为60s，动作间歇时间为90s。每次训练大概是1小时左右，目标肌群训练后需要休息48-72小时。

所以，记得分配好对应肌群的训练时间。比如今天练腿，明天练肩背，后天练手臂、胸肌，大后天腹肌，如此循环训练。肌肉生长速度会更好、更快。

对于追求减脂的人来说，力量训练可以是你的辅助项目，也可以是你的主要训练项目。你可以选择一天进行上半身，一天进行下半身训练，一周训练3-4次即可。

虽然，在重量训练过程中，脂肪的消耗速度没有有氧运动消耗的速度快。但是，重量训练后，身体的超氧耗状态时间比较长，也就是训练后身体会持续保持高消耗状态，让你消耗更多热量，从而达到持续燃脂的目的，这是有氧运动比不了的。

所以，你可以选择每次重量训练30分钟，也可以选择1小时，这在于你。很多女孩并不想要让肌肉太发达，出于这种担忧，你可以减少力量训练的量。（不过，即使女孩子坚持1小时的重量训练，也很难练出大肌肉，因为身体各方面的优势都不如男生，男生尚且很难练出肌肉，何况是女生。）而真正懂得健身的人，都会选择多做重量训练，少做有氧运动。

步骤4、有氧运动

为什么把有氧运动安排在力量训练之后，主要是因为在力量训练后，可以让你在进行有氧运动时候，更快的进入燃脂状态，消耗更多的脂肪，而不是糖原。

而瘦子本身就应该减少有氧运动对身体能量的消耗，一般力量训练后，增肌的人可以进行20-30分钟的有氧，不宜过长，每周3次训练即可。

而胖子可以坚持30分钟以上，可以帮你提高肺活量、体能素质，摆脱三高以及胆固醇过高等肥胖疾病。每周坚持至少4次以上的训练频率。

有氧运动的选择可以是：慢跑、跳绳、有氧操、游泳、踩单车等。

步骤5、放松训练

这一步也是很多人忽略的步骤，很多人没有进行放松拉伸，就回家了。但是第二天你的肌肉会感觉很酸疼，肌肉容易充血而僵硬，会让肌肉修复过程中产生的垃圾、毒素堆积。

为了促进肌肉的恢复，避免肌肉充血，那么训练后记得要花5-10分钟进行拉伸放松，这样身体肌群、关节也会舒服很多哦！