我来教你普拉提6个经典动作6个针对核心的普拉提训练动作点击了解一下！。

进行普拉提练习对我们的身体颇有益处，不仅能够塑造紧致有型的身材、纠正不良体态，还能收获一个强健的身体，提高身体的敏捷性、协调性和灵活性。

而普拉提的每个动作都包含了核心肌群，也就是说，要想练好普拉提，你做的每一个动作都需要运用核心力量。

“核心”是什么？

多数健身人士都用“核心”表示腹部区域，但问题在于，腹部的协作肌肉很多。因此，《普拉提全书》一书的作者布鲁克·塞勒提出了对于核心新的定义——“动力舱”。

可以将动力舱看成一条“带子”，从胸骨底部开始，延伸到耻骨前侧，包住躯干后部、臀部和大腿内外侧的一部分。这个“带子”下面包含的肌肉组织用于在需要的时候稳定脊柱和骨盆。

可能你在练习普拉提时已经注意到了，普拉提的所有动作都从动力舱的腹部肌肉发力。

因此，为了更好地理解腹部肌肉的位置以及它们的功能，下面介绍6个针对动力舱的普拉提训练动作！通过这些动作来感受动力舱的运用！一起来了解一下吧~

收膝式

• 换腿做，总共做6次，逐渐加强屈膝和伸直膝关节两个动作之间对抗的张力。

保持标准平板支撑姿势，双臂支撑，腹肌向背部收起。

将右膝拉近胸部，同时胸部向膝靠拢，收紧肋骨，保持这个姿势3个数，然后恢复标准的平板支撑姿势。

百拍式

• 完成2～5组（1组10拍），最多100拍。

平躺，双腿并拢、伸直，手臂在身体两侧绷直。

双腿抬高，离垫子几英寸，收缩臀部，腹部内收，抬起头部，目视脚尖。

双臂抬起高于大腿，有力地上下摆动双臂。深吸气同时拍打5次，再深呼气同时拍打5次。

上卷式

• 完成3～5个上卷。

平躺，双腿并拢，踝关节屈曲，双臂贴着双耳后伸。

吸气，同时有控制地将双臂前伸，与肩同宽，肩后部贴在垫子上。背部放平。

持续吸气，同时抬起头部，穿过双臂，开始脊柱一节节地向前、向上卷起。

控制呼气，继续向前，手臂前伸，努力让前额接触到膝盖。

控制吸气，沿上述动作返回到初始位置。

反向卷动

• 做6次。

平躺，双腿并拢，脚尖绷直，双臂伸直紧贴身体两侧。控制吸气，双腿并拢抬起，高出垫子几英寸，臀部用力收紧，上腹部收紧。

通过将脊柱一节一节抬离垫子来让双腿举过头顶。双臂用力、稳定地支持体重，并将体重均匀地分布到肩胛骨和双臂后侧之间。

缓慢呼气，双腿分开，与髋同宽，开始吸气，同时按前面动作顺序反过来做，缓慢地落到垫子上。

尾骨落垫后，缓慢呼气，双腿尽可能贴近垫子，同时保持下背部绷直。

缓慢吸气，双腿并拢，重复2次以上，再换方向。

游泳预备式

• 完成2～3组（左、右）这些“慢动作播放式”的动作。

俯卧，前额向下，耻骨紧贴垫子，大腿内侧贴。肚脐收向脊柱。双臂前伸，双掌向下，脚部不动。

控制吸气，同时将左臂和右腿一起从垫子上抬起。缓慢呼气，同时将它们落回垫子上。

缓慢吸气，将右臂和左腿同时从垫上抬起。缓慢呼气，同时将它们落回垫子上。

瑞士球俯卧撑式

• 做3次，努力用手撑到最高点，这个练习可以作为测量普拉提练习力量是否增长的方法。

趴在球上，双手握拳撑在垫上，球向前滚，直到两膝几乎脱离球的前端，小腿压住球的顶部。

双手握拳，腕关节在肩的正下方与肩对齐。

缓慢吸气，双拳用力，同时腹部肌肉向上拉。利用这个惯性将髋关节抬起，身体指向空中。

努力保持肩在腕关节正上方，加强腹部内收。控制呼气，身体落回起始的平板支撑姿势。