我来分享如何玩转健身沙袋。

在健身房里最常见的健身训练器材莫过于跑步机、单车、杠铃、哑铃、弹力带、TRX悬吊带、史密斯架、龙门架、壶铃、战胜、药球、bosu球、瑞士球、瑜伽垫等，可能对于沙袋你就不是很熟悉了，但目前在北上广的一些健身房里已经配备有沙袋。然而你可知道这个看起来并不高端的器材却能够有效的促进你的肌肉力量训练，刺激你肌肉量的增长。因为它的训练效果就是在短时间内获得更大的健康效益。

当你拿着沙袋的时候，你会发现重心是始终都在移动的，因为袋子里的沙子也是在时刻来回进行移动的，从而你的身体重心在你运动的时候也是来回进行移动的。所以你在进行沙袋训练的时候，你的每一个动作都能缠身健康效益。对于沙袋的形状目前也有好几种，它是有不同重量分装的，和哑铃，壶铃一样有固定的重量可供选择，并且它也可以放在家里或健身房，不会占用很多的空间。

在用沙袋进行练习的时候你需要的是在短时间内变换自己的训练动作，并在进行训练之前进行正确合适的沙袋抓握方法，这样才能保障自我安全和训练的有效性。训练的重量是你自己依据自身的情况进行选择的，一般来说每一组15-25个，足见休息是前2组休息60秒，后两组休息90秒即可。同样再次强调只有充分的休息才能更有利于身体机能的恢复和肌肉的增长，才能一份耕耘一份收获。

1、前弓步——木章

首先身体直立两腿打开约与肩同宽，双手抓住沙袋手柄屈肘使沙袋放在胸前。先右脚向前跨出一大步，呈前弓步的标准为大腿与地面平行，小腿与地面垂直，上半身在重心下降过程汇总依然要保持直立。胸前的沙袋则由从屈肘到打开手臂后将其从右膝盖前，随着向右旋转的身体顺势将沙袋移到身体右后侧的方向，要注意的是双手手臂在向右后转到最大极限的时候也尽量不要伸直，而是保持屈肘的状态，然后核心和腿部发力回到起始位置，然后再做左腿方向的沙袋旋转动作。

2、反向弓步——早安

首先身体直立双脚打开约与肩同宽，双手抓握住沙袋的手柄于肩上（如同扛着杠铃）的姿势，然后先上半身挺直后向前俯身，臀部和大腿向后坐，看起来就像是早期以后请安的动作，这个过程中核心和臀部都要收紧，同时上半身一定要是直立的，然后身体回到起始位置以后右脚向身体后侧夸一大步呈后弓步，即大腿与地面垂直，小腿与地面平行即可，上半身整体姿势重心向下移动了一段距离而已，其姿势不变，要注意核心收紧，上半身挺直。

3、侧部前面抬起

首先身体直立两脚开立约一拳的距离，双手抓握沙袋手柄处自然放置于体前，然后先左腿向左侧跨出一大步，但要注意的是侧步的那只脚膝关节微屈即可，然后核心和臀部收紧以后双腿并拢之后，双臂发力将沙袋从体前太高到头顶上后方的位置，然后再将沙袋放回至体前即可。要注意在运动过程中上背部挺直，核心和臀部收紧，注意呼吸和运动节奏。

4、后歇步——肱三头肌弯举

首先身体直立后双脚约一拳的距离，双手抓住沙袋的手柄处伸直手臂将其自然拉至于体前。然后先身体不动，在核心和臀部收紧的情况下手臂肱三头肌发力将沙袋抬举至胸前及肩部同高的位置，再放回体前后，右脚向左腿左后方方向侧部，形同五步冲拳中的歇步冲拳，沙袋随着身体重心的降低仍旧放置于体前即可。然后重复每组的次数。