分享哑铃臂如何屈伸练习为你的肌肉打CALL。

哑铃是健身房里必不可少的训练工具，今天为大家介绍一套关于手臂弯曲的锻炼，为你的肌肉打CALL。

动作一：颈后哑铃手臂屈伸

这个动作相对颈后单手臂屈伸安全性提高很多，但运动的轨迹会受到限制，对手臂内侧的刺激会更强烈一些。

首先站立或者坐下，保持上身直立;保持正确的握姿。将手臂举过头顶再放下。让前臂伸直，手臂用力，举起哑铃，手臂伸直;然后回归原来的路线。

动作二：身后哑铃手臂弯曲

这是手臂肌肉的一个比较“偏”的动作，由于手放在身后，需要多个手臂肌肉参与。做这个动作时，肌肉几乎不能借力，效果很明显。双脚分开，保持站直的状态，手臂位于身体两侧;头自然抬起来，目视正前方。手臂尽量向后抬起。

练习强度

增加力量用中等重量(每组能做15次左右的重量)，做2-3组。将自己的注意全部关注在上面，尽量用上臂的力量来完成。勾勒手臂肌肉的外部曲线，用能做20次/组的重量，做2-3组，每组20-25次，组间休息1-2分钟。

教练提示

手臂后摆时，保持掌心的朝向不变。手臂向后摆动，尽量维持上臂的位置不动。

动作三：俯立体侧单(双)手哑铃臂屈伸

全身肌肉都有参与，而且神经系统对肌肉的控制能力也能很好地提高。这个动作对肩部同样有很好的锻炼。

双脚分开，上身前倾，单手或双手持哑铃，掌心向内，上臂与上身平行，并紧靠身体以维持平衡，前臂下垂，目视前方。

训练强度

增加手臂肌肉的围度，用能做到12次/组的重量，每组10-15次，练习3-4组，可以先做1组热身，每组都要做到力竭。在完成最后2-3个时，肱二头肌用力使前臂向前，拉长肌肉，帮助发力。组间休息1-1.5分钟。

勾勒手臂肌肉的外部曲线，用能做20次/组的重量做2-3组，每组做20-25次，组间休息1-2分钟。

教练提示

保持身体姿势，不要有腰部的扭动动作。上举时尽量让前臂伸直，上臂始终紧靠身体，否则对肱三头肌的锻炼效果会减弱。

动作四：正握手腕屈伸

这是锻炼前臂正面肌肉群的动作。

单手或双手持哑铃，慢慢抬起，或放到椅子上。手心向上，手向上用力屈起，稍停留，然后还原。做2-3组，每组25~30次。

动作五：反握手腕屈伸

这是锻炼前臂背面肌肉群的动作。单手或双手持哑铃，前臂向前伸直抬起，或放到椅子上，掌心朝下。手向后用力抬起，稍停留，然后放松还原。做2-3组，每组25-30次。

练习强度

因为几乎所有练习上身的动作都会用到前臂，所以一般只进行这样的小负重练习。

教练提示

保持上身放松，保持正确的运动轨迹，因为前臂疲劳后动作很容易变形。女性可以徒手进行。练习组数和次数同上。

日常生活中手前臂背面的肌肉使用不频繁，故这个练习能均衡发展前臂力量，预防手指及手腕不适。