小编分享哑铃的正确锻炼方法。

很多人在练习哑铃的时候，不知道怎么使用，有时候按照自己的想法随意的把握，会对自己的腕关节造成不必要的伤害。今天为大家介绍如何正确使用哑铃。

握法是指手握住哑铃杆的方式。调整握法的目的是为了安全、灵活、舒服地完成动作。基本的握法有:普通握法，空握，锁握，助力带握法。

普通握法

哑铃杆通过手心，拇指握在食指和中指上，五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式，尤其是初学者。

锁握

哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃，上肢的活动幅度很小，不需要进行过多的运动。

空握

哑铃杆通过手心，拇指与其余四指握紧之余同侧。一般将哑铃的重心与手臂垂直，而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直，五指握紧只是防止哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险，适合长期训练的健身爱好者，对于初学者不是很建议。

助力带握法

借助助力带握住哑铃或杠铃。一般在进行拉引的动作中使用，可以增加把我的力量，利用肩部的力量，防止手腕受伤。比如在训练高强度训练时，借力带可以帮助你获得最大训练效果。在举重训练中,多采用牢固的锁握，而在健身、健美练习中，则多采用普通握法和空握，保证锻炼的灵活性。

在举重训练中,多采用牢固的锁握，而在健身、健美练习中，则多采用普通握法和空握。保证锻炼的灵活性。

握距是指握住哑铃后双手之间的距离，一般是指水平的直线距离。不同的握距会对肌肉的不同部位产生不同刺激,达到不同的锻炼效果。所以要很好的掌握这次训练，不然会造成反效果。

窄握距：两手之间的距离大概为10厘米或者比肩宽窄5厘米以上。

中握距：两手之间的距离保持与肩的宽度差不多，与肩的差距在5厘米以内。

宽握距：两手之间的距离比肩宽宽5厘米以上。

握位是指双手握住哑铃后，双手手掌和人体的方向。由于哑铃是”全自由”器械，握位要比其他器械更为丰富，同时也更难掌握。而正确的握位是完成动作的关键，不同的握位可以达到不同的锻炼目的。在完成动作的过程中还可以在多种握位间进行平滑转换，既锻炼不同的肌纤维，又能加深动作对整块肌肉的刺激，放大锻炼效果。基本的握位有(以上身与地面垂直为准):

正握：双手垂在身前，握住哑铃后手背向后，哑成一直线; 当双手举过铃杆与地面平行头顶后，则相反。

反握：双手重在身前，握住哑铃后手背向前，哑铃杆是与地面平行、成一直线，当双手举过头顶后，则相反。

对握：握住哑铃后，双手的拳心相对，此时哑铃杆与地面平行，两哑铃杆成平行线。

在这些基础上通过调整手的角度，可以得到不同的姿势，达到不同的锻炼目的。